Sabah (Турция): обмен веществ замедляется не из-за возраста, а из-за привычек

    Исследования показывают, что, вопреки распространенному мнению, между нашим возрастом и увеличением веса нет прямо пропорциональной зависимости. Наш метаболизм стабильно работает в возрасте от 20 до 60 лет. Но с возрастом мы начинаем больше есть и меньше двигаться.
Раньше мы считали, что после 30 лет обмен веществ замедляется и поэтому вес начинает увеличиваться. Однако недавние исследования показали, что организм работает иначе. Согласно 40-летнему исследованию, проведенному при участии 6,5 тысячи человек и опубликованному в журнале «Science», на самом деле в возрасте от 20 до 60 лет уровень метаболизма остается стабильным.
    Сжигание калорий в организме начинает замедляться после 60 лет. Конечно, это происходит не сразу. Обмен веществ замедляется на 7% каждый десять лет. Однако в целом увеличение веса, связанное с возрастом, наблюдается практически у всех. При этом виной всему не старение организма, а тенденция к изменению привычек с годами…
Ешьте сытную пищу
Поскольку с возрастом мы склонны больше есть и меньше двигаться, приобретение и поддержание здоровых привычек, которых можно придерживаться в любом возрасте, обеспечат продолжение регулярной работы метаболизма. Вы можете сделать первый шаг, уделив внимание питанию. Питательные вещества играют важную роль в функционировании организма. Закуски, которые вы употребляете для удовольствия, легко приводят к перееданию и увеличению веса.

    Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition), употребление еды без сосредоточения внимания на цели приводит к получению большего количества калорий — примерно на 10% за текущий прием пищи и до 25% при последующих. Главный вопрос здесь заключается не в том, что вы должны полностью отказаться от перекусов или какой-либо еды, а в необходимости сосредоточиться на том, почему вы едите. Важно оценить, голодны вы или нет. Сделайте второй шаг, отдав предпочтение сытной пище. Употребляя продукты, которые сохраняют сытость в течение длительного времени, вы также сможете контролировать свой вес. Приемы пищи должны обязательно состоять из продуктов, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Эти продукты поддерживают метаболизм, поскольку медленно и стабильно усваиваются. При этом следует избегать продуктов, вызывающих обратный эффект, таких как белый хлеб, макароны и выпечка из белой муки. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов может повлиять на уровень сахара в крови, заставить мозг думать, что организм соблюдает пост. Это побуждает организм накапливать углеводные калории в виде жира и стимулирует вас есть больше.

    В качестве третьего шага введите в привычку регулярные физические упражнения. Тренировка мышц — лучший способ поддерживать и развивать сухую мышечную ткань. Мышечная масса — определяющий фактор скорости метаболизма. Чем дольше вы поддерживаете мышечную массу, тем дольше вы можете поддерживать скорость обмена веществ. В целом старайтесь выполнять укрепляющие упражнения, тренирующие все основные группы мышц, по крайней мере два раза в неделю. Регулярная физическая нагрузка увеличивает общее суточное сжигание калорий, что наряду с правильным режимом питания поможет вам контролировать свой вес. Исследования показывают, что физическая активность в сочетании с общим планом здорового питания может значительно увеличить ваши шансы на достижение здорового веса, нежели просто смена диеты или физические упражнения сами по себе.

    В качестве четвертого шага в этой связи — притормозите себя. Да, физические упражнения необходимы, но их избыток, как и всего остального, также вреден… Согласно исследованиям, физическая активность на протяжении более 150 минут в неделю не способствует поддержанию веса или похудению в долгосрочной перспективе. Даже существует вероятность того, что, если вы будете делать больше физических упражнений, это заставит вас есть больше.

    Пятый шаг к поддержанию метаболизма — это управление стрессом и регулярный сон. Сильный стресс и недостаток сна могут помешать вам сделать правильный выбор. Исследования продемонстрировали, что стресс и усталость повышают склонность к употреблению сладких продуктов, снижают мотивацию к активности и со временем приводят к увеличению веса.